Præsentation af gruppe 4

Gruppe 4 er for dig, som er vant til at løbe og kan løbe 10 km på max. en time.

I gruppe 4 får du mulighed for at deltage i fartlege, intervalløb, lange weekendture samt 10 km-løb både på landevej og i terræn. Du tilbydes et færdigt træningsprogram, som er fastlagt for 3 måneder af gangen. Programmet er tilrettelagt, så de lange weekendture på 12-18 km, ligger som træning frem mod klubbens fokusløb. Der løbes fra Midtfyns Fritidscenter tirsdag, torsdag og lørdag, dog er enkelte lørdagsture lagt ”ud af huset” så vi kan afprøve andre spændende ruter.

Mål for gruppen er, at kunne løbe følgende konkurrencetempo:

10 km på 1 time – 50 min. (tempo mellem 6:00 – 5:00 min/km)

Halvmaraton på 2:10:00 – 1:50:00 (tempo 6.10 – 5.13 min/km)

Træning

Tempoløb – Mælkesyretræning

Tempoløb er typisk en rute på 10 eller 12 km.
2 km opvarmning og 2 km afjog løbes samlet (tempo mellem 5:50 – 6.10 min/km)

Tempoløbet løbes med individuelt tempo, hvor alle har mulighed for at give gas. Man skal være indstillet på, at man kan komme til at løbe alene i tempodelen, men der laves opsamling 2 km. før mål og vi løber samlet hjem i roligt tempo.

Intervalløb – Iltoptagelse

Intervalløb løbes i et vist antal repetitioner af korte eller lange intervaller med pause imellem intervallerne. Intervalløb løbes hver 14 dag.

2 km opvarmning (tempo mellem 5:50 – 6.10 min/km),
2 km afjog (tempo mellem 5:50 – 6.10 min/km)

Intervaltræning løbes med individuelt tempo og tæt på ens maksimum.

Gruppe 4 og gruppe 5 løber opvarmning sammen, starter intervalløbet sammen, men løber afjog hver for sig.

Fartlege

Fartlege er en sjov og social måde at træne fart/intervalløb på. Der er fartleg hver 14. dag.   (dog ikke i vintermånederne). Ved fartlege løber gruppe 3, 4 og 5 sammen.

Lørdagsløb

Lørdagsløb er typisk mellem 12 og 18 km – mellem 1 til 2 timer. Der løbes i langsomt tempo (tempo mellem 5:50 – 6:10 min/km). Nogle lørdagsture lægges ”ud af huset”, så vi får set andre spændende ruter.

Opvarmning

Ved opvarmning og afjog, er det træneren der styrer tempoet.

Trænere/ansvarlige

Niels Glasdam og Margreta Reinhold Niclasen

 

Margreta og Niels
Margreta og Niels